Basa cikmayi ogrenmek
Eger size sizofreni tanisi konuyorsa, bazi 'basa cikma yontemlerini' ogrenmeniz yararli olacaktir. Asagidaki yontemler sizofreni belirtilerini tet ik leyen etkenlerden bazilarindan kacinmaniza yardimci olacaktir ve ortaya cikabilecek krizlere karsi da sizi hazirlayacaktir.
Stresi azaltmayi ogrenmek En sik rastlanan sizofreni belirtilerini tet ik leyen etkenlerden birisi strestir. Ne yazik ki, sizofreninin kendisi bile yeterince stres yuklu oldugundan, stresten kacinmak hemen hemen olanaksizdir. Yine de, stresin yalniz sizofrenili kisilere ozgu olmadigini fark etmek de onemlidir. Bazi insanlar digerlerine oranla daha iyi basa cikabilir.
Asagidaki yontemler yasaminizdaki stres oranini azaltmaniza veya onunla daha iyi basa cikmaniza yardimci olacaktir. • Bu bolumde gosterilen tabloyu kullanarak, stresli donemlerde size neler oldugunu ogreniniz. Bu sizin uyari isaretlerini tanimaniza yardim edecektir.• Kendinizi stresli hissettiginiz durumlarin bir listesini yaziniz. Bunlardan kacinmak icin neler yapabilirsiniz? Bunlardan kacinamazsaniz, bunlari daha az stresli bir hale getirebileceginiz bir yontem var mi?• Bir durumun stresli hale geldigini hissettiginizde (kalabalik bir cadde veya dukkan gibi), yavasca o ortamdan ayriliniz. Aniden kacmayi denemek, sizde daha da buyuk bir stres yaratabilir.
• Alkol, yasadisi maddeler ve kafeinden (cay, kahve ve kola) sakininiz. Bunlar sizi o an icin rahatlatabilir, fakat daha sonra bu maddelerin kendisi anksiyeteye yol acabilir.
• Gevsemeyi ogreniniz. Asagidaki yontemlere goz atiniz, ya da gevseme egitimi ilgili olarak doktorunuza, hemsirenize veya ugras terapistinize danisiniz.
Ornegin: • muzik dinlemek• banyo yapmak• yuruyuse cikmak• okumak• internet• sinemaya gitmek veya bir arkadas ile birlikte televizyon izlemek
• spor yapmak• yuzmek• meditasyon• yoga• Konusacak birini bulunuz. Yalniz degilsiniz. Eger bir probleminiz varsa, bunu guvendiginiz birisiyle paylasiniz.
• Hayatinizi basitlestiriniz - cok fazla gorev yuklenmeyiniz, bir kerede yalniz bir is yapmayi deneyiniz.• Her gununuzu programlayiniz ve buna bagli kaliniz.
• Eger bir kisi ile aranizdaki catisma sizde stres yaratiyorsa, olayin tamamen disinda olan bir kisiyle konusarak, bu konuda tarafsiz bir gorus bulmaniza yardimci olabilir mi diye bakiniz. Guvendiginiz bir kisiyle konusmak size yardim edebilir.
Stres zamanlarinda ne oluyor?Kafamizin icinde • Surekli ayni problemler uzerinde dusunuruz. • Endiselenmekten endiseleniriz (dongusel dusunce).
• Kafamiz karisir.• Ortada bir tehl ik e olmasa da, korkariz.• Cevremizdeki dunyanin kontrolumuzden ciktigini hissederiz.
• Her an icin kotu bir seyler olacakmis gibi hissederiz.Vucudumuza • Ellerimiz titrer ve terli olduklarini hissederiz.• Agzimiz ve bogazimiz kurur.
• Kalp carpintisi • Gogsunuzde sikisma • Bas agrisi ve boyun kaslarinda gerginlik • Kas katiligi • Parmaklarin karincalanmasi veya 'ignelerin' batmasi
• Soluk almada zorluk • Siklikla cok hizli soluma sonucu bas donmesi Dusuk duygu durumunu duzeltmeyi ogrenmekSizofrenili kisilerin ucte biri kadari dusuk duygu durum veya depresyon yasar. Yasadiklari zorluklar goz onune alindiginda, bu belki de anlasilabilir bir durumdur. Yine de, bu kendinizi birakmanizi gerektirmez. Duygu durumunuzu iyilestirmenize ve depresyon duygusuyla mucadele etmenize yardim edecek bircok sey vardir.• Biraz dinleniniz - depresyonun bazi semptomlari yorgunluk ile iliskili olabilir. Iyi bir gece uykusu kendinizi cok daha iyi hissetmenizi saglayabilir.• Disari cikiniz - kendini tecrit etme ve can sikintisi, yalnizca kendinizi daha kotu hissetmenize yol acar. Sedece cikmak veya bir gazete almak icin de bile olsa evden cikmak, bu olumsuz duygulari azaltabilir.
• Bir arkadasinizi veya yakininizi ziyaret ediniz - Insanlarla tiliski ruhsal durumunuzu duzeltmek icin olaganustu bir yontemdir.• Biraz egzersiz yapiniz - Bu gerginliginizi ortadan kaldiracak, stresinizi azaltacak ve duygu durumunuzu duzeltecektir.• Keyif aldiginiz bir seyi yapiniz - Kendinizi depresif hissettiginizde, hala zevk aldiginiz seyler oldugunu kolaylikla unutuverirsiniz. Bir kitap okuyunuz, bir film seyrediniz, bir parkta gezinin, veya arkadaslari ziyaret edin. Zihninizdeki sorunlari uzaklastiracak her sey iyi gelecektir.• Doktorunuzdan yardim isteyiniz- Antidepresan ilaclari kullanmak kolaydir ve depresyon belirtilerine karsi etkilidirler.
• Gevsemeyi ogreniniz (Bir sonraki bolumdeki yontemlere goz atiniz)- Doktorunuza, hemsirenize veya ugras terapistinize gevseme egitimi konusunda danisiniz.
• Stres ile bas etmeyi ogreniniz- bir onceki bolumdeki yontemlere bakiniz • Bir yardim hattini arayiniz- Konusabileceginiz hic kimse yokmus gibi hissediyorsaniz, bir yardim hatti, prat ik oneriler ve destek icin cok iyi bir kaynak olabilir
Gevsemeyi ogrenmek • Soluk alisinizi duzenleyiniz Basit bir sekilde soluk almanizi yavaslatmak anksiyete ile basa cikmaniza yardimci olabilir. Kendinizi, ozell ik le, sikintili veya stresli hissettiginizde, burnunuzdan derin olarak soluk aliniz, yediye kadar sayiniz, sonra havayi yavas yavas disari birakiniz ve 11'e kadar sayiniz. Simdi 6 saniyel ik dongu seklinde soluk almaya baslayin: Uc saniye sureyle iceri, uc saniye sureyle disari. Her dak ik anin sonunda, solugunuzu 10 saniye sureyle tutunuz.• Bir gevseme bolgesi olusturunuz Kendinizi rahat ve guvende hissettiginiz bir alanda kendinize sakin, sicak bir yer seciniz. Yere bir silte veya rahat bir hali seriniz. Isiklari kisiniz. Kokulu bir mum yakiniz ve gevseme kasetinden biraz muzik caliniz ( bunlari satin alabilirsiniz). Sectiginiz muzik yumusak ve hafif olmalidir. Dikkatinizi dagitacak sozleri olan sarkilardan kacininiz. Simdi yere uzaniniz ve bazi gevseme egzersizlerine baslayiniz.
• Bazi gevseme egzersizlerini ogreniniz Ornegin, yere uzandiginizda kaslarinizin, asamali olarak, gevsemesini saglayacak sekilde konsantre olunuz. El ve ayak parmaklarinizdan baslayiniz, sonra vucudunuza geciniz ve boyun ve bas ile bitiriniz.• Bir uzmana danisinizUgras terapisti gevseme tekn ik leri konusunda size onerilerde bulunacaktir. Veya gevseme egitimi konusunda doktorunuza danisiniz. Kontrolu yeniden elde etmeyi ogrenmekYasaminizin kontrolunu geri kazanmak icin yapabileceginiz bircok sey bulunmaktadir. Ornegin:• Keyif verici maddelerden uzak durmaniz gercekten onemlidir- esrar ve diger benzeri maddeler sizofreni belirtilerini daha da kotulestirebilir, bir ps ik ot ik atagi tet ik leyebilir ve depresyon baslatabilir. • Icerken duyarli davranin - O an icin alkol sizi rahatlatabilir, fakat daha sonraki saatlerde ve gunlerde sizde ters etki ederek belirtilerinizi arttirabilir. Cok fazla alkol alimi kendinizi depresif hissetmenize yol acabilir ve sorunlarinizi daha da kotulestirir. • Yasaminizi daha saglikli hale getirmek icin doktorunuza danisiniz. Sigarayi azaltmak, daha saglikli yiyecekler yemek, ve daha fazla egzersiz yapmak, hepsi fiz ik sel sagliginizi iyilestirecektir. Bu, ayrica, ruh sagliginiza da iyi gelecektir. • Depresyon ile ilgilenin-Kendiniz duskun hissediyorsaniz, yardim aliniz. Doktorunuza veya baska bir saglik uzmanina danisiniz. Uzmanlarin onerilerine basvurunuz. Olumsuz dusunceler ile savasmayi ogrenmek
Kriz sirasinda, kontrolu yeniden elde etmek icin, dogru yolu bulmak onemlidir. Bazen her seyin sizi asagiya dogru cektigini ve hayatta cok fazla seyle basa cikmaniz gerektigini hissedersiniz. Sizofrenili kisilerde intihar dusuncesi oldukca yaygindir. Onemli olan, her zaman bu sekilde dusunmeyeceginizdir ve bu dusunceleri bastirmaniz icin bircok yol bulunmaktadir. • Guvendiginiz birisiyle konusmayi deneyiniz. Duygularinizi dile getirmek, onlarin size asiri yuk olmalarini azaltacaktir ve duygu durumunuzu degistirmenize yardimci olacaktir. Eger intihari dusunduyseniz, baska birine bundan bahsetmekten cekinmeyiniz. Bundan baskasina bahsetmeniz, bunun gerceklesme olasiligini daha olanakli kilmayacaktir. • O siradaki konumunuzu degistirmeyi deneyiniz. Eger odanizdaysaniz, bir yuruyus icin disari cikiniz, bir arkadasinizi ya da yakininizi ziyaret ediniz, ya da yalnizca baska bir odaya geciniz. • Kendiniz, arkadaslariniz ve ilgilendiginiz kisiler ile ilgili pozitif seylerin bir listesini yapiniz. Bu listeyi intihar dusunceleriyle mucadele etmek icin kullaniniz. • Eger intihar dusunceleri cok asiri ise, doktorunuzu veya hastaneyi arayiniz.
Her zaman iki adim ileriye, bazen bir adim geriye dogru Sizofreninin iyilesme sureci izlemesi zor bir yoldur. Bir yere ulastiginiz anda, baska bir terslik ufukta belirir. Bu cok moral bozucu olabilir, fakat hayal kirikliklarini kabullenebilmeyi ogrenmek de surecin bir parcasidir.Sorunlar olustugunda, onlarla bas etmek genellikle kolay degildir. Kendinizi kotu hissedebilirsiniz acik ve sakin bir sekilde dusunmek zor gelebilir. Bunu gecirmenin bir yolu, karsilastiginiz olaylar hakkinda bir gunluk tutmaktir. Kendinizi daha guclu ve sorunlariniza cozum bulabilecek gibi hissettiginizde, donup gunlugunuze goz atabilirsiniz. Saglik uzmaniniz ile gorusmelerinizde de gunlugunuzden yararlanabilirsiniz. Birlikte inceleyebilir ve cozumler bulmaya calisabilirsiniz. Kendinize Guveninizi Yeniden Kazanmak Aktif olmak ve baskalariyla iliski kurmak, kendinize guveninizin artmasina yardim edecektir.Iyilesmeye basladiginizda, kendinizi duskun ve kendine guvenini yitirmis olarak hissettiginiz zamanlar olabilir. Cekingenl ik duyabilir ve insanlar ile daha onceden alisik oldugunuz bicimde iliskide bulunmaktan kacinabilirsiniz. Her zaman o kadar kolay olmasa da, yeni sosyal iliskiler kurmak, iyilesme yolunda cok onemli bir adimdir. Asagidaki seyler size yardim edebilir: • Baska insanlar ile yapmaktan hoslandiginiz seylerin bir listesini yapiniz ve bu etkinl ik leri yavas yavas hayatiniza katmaya baslayiniz. • Kendiniz ile ilgili hoslandiginiz ve baskalarinin sizde hoslandigi, iyi mizah anlayisiniz, comertliginiz, sanatsal yetenekleriniz veya bilgisayar becerileriniz gibi seylerin bir listesini yapiniz. • Yavas, fakat emin bir sekilde, kendinize guveninizi yeniden olustururken, ilgilendiginiz ve guvendiginiz kisiler ile sosyal iliskiler kurunuz. Fiziksel Sagligin Onemi Sizofreni gibi bir ruhsal hastaliginiz oldugunda, bazen fiziksel sagliginiz da kolayca, elinizden kayiverir. Sagliksiz aliskanliklar, kendinizi yetersiz ve fiziksel olarak rahatsiz hissetmenize yol acacaktir. Bu ayrica sizin ruh sagliginizi da etkileyecek, ruhsal ve fiziksel acidan kotulesme sonucu, asagiya dogru giden bir sarmal olusturacaktir.Doktorunuz, yasam biciminizi nasil daha saglikli bir hale getirebileceginiz hakkinda, size onerilerde bulunacaktir. Bazi genel oneriler soyledir: • Kendinizi iyi hissetmediginizde, doktorunuzu ziyaret etmeyi ertelemeyiniz.
• Sigarayi azaltmayi veya tumuyle birakmayi deneyiniz. • Alkol almayiniz veya seyrek olarak aliniz. • Eger kilo fazlaniz varsa, duzenli ve tutarli olarak, uzun bir zaman dilimi icerisinde, az miktarlarda kilo vermeyi deneyiniz.• Daha fazla egzersiz yapiniz. Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsaniz, bunun neden boyle oldugunu dusununuz. Eger yalniz oldugunuz icin ise, bir topluluga katilin. Baskalari ile birlikteyken sikiliyorsaniz, yurume, kosu, havuzun sakin zamanlarinda yuzmek gibi bir sey deneyiniz.
• Kek, cips ve biskuvi yemekten kacininiz.• Haftada ik i porsiyon balik yiyiniz, bir porsiyonu yagli balik (uskumru, sardalye, ringa baligi gibi) olsun.
• Tereyagi ve margarini azaltin, veya dusuk yag oranli secenekleri tercih ediniz.• Bol m ik tarda taze meyve ve sebze yiyiniz. Sebzeleri kaynatmak yerine, onlari buharda pisirmeyi deneyiniz.• Kaymagi alinmis, veya yari kaymakli sut iciniz.• Makarna, pirinc veya patates, tabaginizda ucte bir oraninda yer kaplamalidir.
• Yemeklerinize tuz katmaktan kacininiz.• Bol m ik tarda sivi aliniz. (Gunde 10 bardak su, meyve suyu veya orta derecede kaymakli sut iciniz. Kola, meyve sulari, sekerli cay ve kahveyi az tuketiniz.) Kisisel IliskilerCogu insan icin, en iyi donemlerinde bile insan iliskileri zor gelir. Ruhsal hastaliginiz oldugunda ise, herhangi bir kimseyle iliskide bulunmak bile imkansizlasabilir. Iliski sorunlari ile ilgili olarak yanit bulmak o kadar kolay degildir. Fakat durumunuzu kolaylastirmak icin, atilabilecek bazi adimlar vardir: • Kaygilanmamayi deneyiniz - Sizofreni, sizi insanlarin soyledikleri ya da yaptiklari seyler konusunda asiri duyarli kilar. Insanlar sizi aramadiklari veya telefonunuzu yanitlamadiklari icin, kaygilanarak, zamaninizi bosuna harcamayiniz. • Catismalarla bas edin- tartistiginizda, uzerini kapatmayiniz. Sakinlestikten sonra esinizin de gorusunu ogrenmeye calisin. Eger ikiniz bu konuyu aranizda halledemezseniz, ucuncu bir kisiden hakemlik etmesini isteyin. • Aileniz ile iliskinizi surdurun- Artik aileniz ile birlikte yasamiyor olsaniz bile, sizin nasil oldugunuz konusundaki ilgileri surmektedir. Neler yaptiginizdan, tedavinizin nasil gittiginden, ve gelecek icin neler planladiginizdan onlari da haberdar edin. • Tanidiklar ile birlikte olmak- Gunun bir bolumunu komsular veya tanidiklar ile birl ik te gecirmek, stressiz sohbet etmenin iyi bir yoludur. • Sohbetler icin hazirlanin- Eger bir sonrakinde ne soyleyeceginizi bilemiyorsaniz, birisiyle sohbet etmek zordur. "Neler yapiyorsun?" gibi bazi genel sorular icin, yanitlariniz olsun. Yola devam etmekAcele etmeyiniz. Kucuk adimlar iyilesme yoluna geri donmenizi saglayacaktir. Sizofreniden iyilesmeye basladikca, dogaldir ki, mumkun oldugu kadar kisa surede eski yasam biciminize kavusmak isteyeceksiniz. Fakat unutmamalisiniz ki, boyle seyleri aceleye getirmemelisiniz. Iyilesmeye giden yol uzundur. Bu yolculuk, en iyi, buyuk asamalar yerine kucuk adimlar ile yapilir. Her seyden onemlisi, kendinizi rahat hissettiginiz suratte ilerlemenizdir. Cevrenizde sizi cesaretlendiren ve tekrar eski benliginize donmenizi isteyenler olacaktir. Bu cesaretlendirmeleri kabul ediniz, fakat kimsenin sizi, kendinizi gercekten hazir hissetmediginiz bir seye zorlamalarina izin vermeyiniz. Bir Gunluk Tutunuz:Randevular, sosyal olaylar ve ailenizin ve arkadaslarinizin dogum gunleri kolaylikla unutulabilir. Bir gunluk tutarak, programinizda neler oldugundan her zaman haberdar olursunuz. Aldiginiz her daveti kabul etmeye calisiyorsaniz (o sirada gitmek istemiyor olsaniz da), her zaman neler yapacaginiza bakacaginiz bir sey olmalidir. Ilerleme kaydettiginizde neler yaptiginizi, nelerin ise yaradigini ve hangi problemlerin halen surdugunu bilmek doktorlariniz icin yararlidir. Gunluk icerisinde gunden gune gelisiminizi bir cizelge seklinde izlemek iyi bir dusunce olacaktir. |
